時序入秋，天氣轉涼，免疫力差的幼兒與老年人若沒注意日夜溫差，容易感冒。專家建議，除了運動、調整生活作息，透過飲食也能調節免疫力，增強抵抗力。
如何增強自我保護力，避免病毒細菌入侵？台北醫學大學保健營養系教授劉珍芳表示，優質蛋白質、維生素、礦物質及膳食纖維，可提供身體運作所需能量，避免外在壓力導致的免疫力降低。
哪些食物含優質蛋白質？蛋白質可分動物性與植物性兩種，好的動物性蛋白質來源包括奶、蛋、豬牛羊雞的瘦肉等；優質的植物性蛋白質如全麥、全穀、豆漿、豆腐等大豆類製品。劉珍芳說，蛋白質含胺基酸，民眾食用後可在體內重新組合產生激素、抗體、酵素等，提供身體運作、調節免疫力。
除了好的蛋白質，植化素、礦物質、維生素等微量營養素，可作為身體合成抗體、酵素及激素的輔，維持細胞膜完整，幫助能量做工、發揮功能。另外，膳食纖維也能做體內環保，它是大腸益生菌生長能量來源之一，益生菌讓腸道健康，就可刺激體內細胞激素與抗體產生，調節身體免疫力。
「蔬菜水果普遍含微量營養素與膳食纖維。」劉珍芳說，植化素有許多種類，多酚類及β胡蘿蔔素較能刺激體內抗體生成。蔬果顏色愈深、植化素愈高，如紅椒、番茄、胡蘿蔔、南瓜等紅橘色蔬果，含較多β胡蘿蔔素；另外，奇異果、番茄、芭樂或橘子、柳橙、草莓等水果含豐富的維生素C；深綠色及深紅色蔬菜，如紅番薯葉、紅莧菜、紅鳳葉、茄子等，則含有較高礦物質，經常食用上述蔬果，可調節身體免疫力。
每人每天需攝取多少膳食纖維？劉珍芳說，通常成人每天約20至25公克，膳食纖維含量高的食物，除了全穀類等「粗糙」食材，奇異果也含豐富膳食纖維，一天2顆，攝取的膳食纖維約5至6公克，相當於每天所需的三分之一至四分之一攝取量。
國外曾進行動物實驗，將老鼠分三組，分別餵食相同劑量的奇異果泥、奇異果汁及糖水，連續20天發現，餵食奇異果泥的老鼠獲得完整營養素，其體內免疫球蛋白顯著提高；奇異果汁組的免疫球蛋白亦增加；糖水組維持不變，這項研究刊登於2008年《營養學研究》期刊。
食用蔬果好處多，男性每天應攝取5份蔬菜、4份水果；女性4份蔬菜、3份水果，糖尿病患的每日水果量勿超過3份，建議多吃熱量低及糖分少的蔬菜，少吃葡萄、釋迦、荔枝、龍眼、芒果及瓜類等甜味水果。
劉珍芳強調，每天所需的蔬果量應平均分配至三餐，若量不足，最好注意營養密度，儘量選擇彩色蔬果，吃對東西、補充完整營養素，才能調節免疫力、不生病。
如何增強自我保護力，避免病毒細菌入侵？台北醫學大學保健營養系教授劉珍芳表示，優質蛋白質、維生素、礦物質及膳食纖維，可提供身體運作所需能量，避免外在壓力導致的免疫力降低。
哪些食物含優質蛋白質？蛋白質可分動物性與植物性兩種，好的動物性蛋白質來源包括奶、蛋、豬牛羊雞的瘦肉等；優質的植物性蛋白質如全麥、全穀、豆漿、豆腐等大豆類製品。劉珍芳說，蛋白質含胺基酸，民眾食用後可在體內重新組合產生激素、抗體、酵素等，提供身體運作、調節免疫力。
除了好的蛋白質，植化素、礦物質、維生素等微量營養素，可作為身體合成抗體、酵素及激素的輔，維持細胞膜完整，幫助能量做工、發揮功能。另外，膳食纖維也能做體內環保，它是大腸益生菌生長能量來源之一，益生菌讓腸道健康，就可刺激體內細胞激素與抗體產生，調節身體免疫力。
「蔬菜水果普遍含微量營養素與膳食纖維。」劉珍芳說，植化素有許多種類，多酚類及β胡蘿蔔素較能刺激體內抗體生成。蔬果顏色愈深、植化素愈高，如紅椒、番茄、胡蘿蔔、南瓜等紅橘色蔬果，含較多β胡蘿蔔素；另外，奇異果、番茄、芭樂或橘子、柳橙、草莓等水果含豐富的維生素C；深綠色及深紅色蔬菜，如紅番薯葉、紅莧菜、紅鳳葉、茄子等，則含有較高礦物質，經常食用上述蔬果，可調節身體免疫力。
每人每天需攝取多少膳食纖維？劉珍芳說，通常成人每天約20至25公克，膳食纖維含量高的食物，除了全穀類等「粗糙」食材，奇異果也含豐富膳食纖維，一天2顆，攝取的膳食纖維約5至6公克，相當於每天所需的三分之一至四分之一攝取量。
國外曾進行動物實驗，將老鼠分三組，分別餵食相同劑量的奇異果泥、奇異果汁及糖水，連續20天發現，餵食奇異果泥的老鼠獲得完整營養素，其體內免疫球蛋白顯著提高；奇異果汁組的免疫球蛋白亦增加；糖水組維持不變，這項研究刊登於2008年《營養學研究》期刊。
食用蔬果好處多，男性每天應攝取5份蔬菜、4份水果；女性4份蔬菜、3份水果，糖尿病患的每日水果量勿超過3份，建議多吃熱量低及糖分少的蔬菜，少吃葡萄、釋迦、荔枝、龍眼、芒果及瓜類等甜味水果。
劉珍芳強調，每天所需的蔬果量應平均分配至三餐，若量不足，最好注意營養密度，儘量選擇彩色蔬果，吃對東西、補充完整營養素，才能調節免疫力、不生病。
【2011/09/28 聯合報】
沒有留言:
張貼留言